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怎么瘦腿提臀

发布时间:2020-12-25 05:14:59 阅读: 来源:流程泵厂家

怎么瘦腿提臀,夏天已经到了,腿上和臀部的赘肉都藏不住了吧?怎么瘦腿提臀,显得十分重要。想要身材凹凸有致,美妙动人,那就必须学会瘦腿提臀的方法,那就赶紧来练习瘦腿提臀的健身动作吧,在家就能轻松紧致肌肉。

一、普拉提翘臀

不想要臀部松松垮垮,为你介绍一套动作,帮你快速实现愿望。这个普拉提可以提臀和锻炼大腿内侧肌肉,拉伸背骨和拉长大腿线条。下面就一起来确认一下基本的姿势吧!

1、弯曲手肘,面朝下趴在地板上,吸一口气。伸直背骨,同时用力伸直双腿,绷紧双腿肌肉,腰骨紧贴着地板。

2、一边呼气,一边把伸直的右脚向上抬高,离开地板,左脚保持伸直绷紧的状态。

3、吸一口气,然后一边呼气一边把抬高的脚再往上大幅度抬起,抬高到自己所能承受的极限范围时,把脚慢慢放下,换一只脚也做同样的动作。此时,上半身和臀部不要用力。

4、吸一口气,双脚同时慢慢向上抬高,一边呼气,一边把双脚慢慢放下,恢复到原来的位置。动作1到动作4左右脚各重复5次。

二、提臀妙招

1、单腿起蹲式--主攻目标:臀部、大腿前侧

STEP1:双臂前伸,与地面平行(注意:两臂之间也要保持平行);左脚站在一块高约30厘米的垫子上,或者站在台阶上,将重心放在左脚上,右脚悬空。

STEP2:将右腿伸直,慢慢放低臀部,仿佛向下坐一样(注意:重心放在左脚上,同时右脚不能接触地面),然后慢慢回到初始姿势。

每条腿重复8次,做3组,然后换另一条腿。

2、仰卧提腰式--主攻目标:臀部、腰部

STEP1:平躺于地面,屈膝,双脚着地,脚后跟距离臀部30厘米。将手臂置于身体两侧,手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠拢,感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。

STEP2:挺腰,向上抬起胯部,同时伸直背部,并收紧臀部肌肉,直到左膝、臀部、肩部形成一条线。停顿2秒钟,然后,依靠臀部力量,慢慢回复到初始位置。注意:始终保持右膝抬起。每组8-10次,做3组,然后换另一条腿。

3、直立转腰式--主攻目标:臀部、大腿后侧

STEP1:如图,双脚站立与肩同宽,抬高双臂与地面平行,屈肘成90度,双手向上,手心向外。注意保持肩肘与地面平行,感觉到肩部与背部肌肉在拉伸。

STEP2:慢慢向右边转动腰部,同时抬高左膝,直到大腿与地面平行。如图,让右臂肘部与左膝呈一水平,但不要接触。注意保持身体平衡。慢慢转回到初始位置,同时放低左腿。然后换另一条腿重复相同的动作。每组12次,共3组。运动时保证臀部收紧,背部挺直。

三、普拉提瘦腿

这是可以有效收紧大家十分介意的大腿赘肉,甩掉怎么也甩不掉的腿部脂肪的普拉提。想拥有纤纤长腿的你还不赶快行动起来!

1、面朝下趴在地板上,弯曲手肘,前手臂和手掌心紧贴地板,用手臂的力量撑起上半身,注意手肘弯曲成90度。

2、做两次浅呼吸,同时向上弯曲左脚膝盖,用脚后跟拍打臀部两下。注意脚背和小腿弯曲成90度角。

3、一边呼气,一边慢慢放下左腿,拉伸肌肉,恢复到动作1的姿势。这个时候,注意骨盆不要离开地面,要始终紧贴地面。

4、右脚也做同样的动作,做两次深呼吸,同时向上弯曲右脚膝盖,用脚后跟拍打臀部两下,脚背与小腿弯曲成90度。

5、一边呼气,一边慢慢放下右脚,拉伸肌肉,恢复到动作1的姿势,这个时候,要有意识地拉伸大腿和小腿肚的肌肉。

6、右脚放在地板上之后,做两侧深呼气,然后再重复动作1到动作5五次。

四、简单瘦腿运动

1、空中踩自行车

在做这个动作时,伸直和垂直动作要做到位,并且停留几秒钟,这样能锻炼到大小腿肌肉,达到瘦腿的效果。用腰部撑起,并且腿部还有往上台。尽量让腿笔直的骑脚踏车。能尽量把腿拉直就拉直。真的很吃力,不过辛苦是有代价的。做完脚踏车30回休息一下,一个礼拜持续。照镜子会有一想不到的效果。

2、踢腿

每天扶着墙做后踢腿侧踢腿,左右各做几组,15个一组,睡觉前趴在床上后踢腿,不但可以迅速瘦大腿,还有提臀的效果。

3、半蹲

每天做半蹲运动,腿分开与肩同宽,然后慢慢往下蹲,但是不要完全蹲下去,蹲到一半就像蹲马步那样,然后起身,如此反复做五十下。开始时,如果做不了50个,可以循序渐进,慢慢增加。

4、弹力球

仰躺在地板上,把弹力球夹在双腿之间,保持这样的姿势,把腿抬起来再放下,反复坚持。这样不仅能紧致大腿内侧的肉,还有助减肚子。

5、刮腿

买一只牛角的刮痧板,腿上抹好乳液,按照穴位从上向下刮,每个穴位刮20下,要快速、用力,直到刮出红道道,左腿完了换右腿。最好是每天晚上睡觉之前刮,刮完后不要接触冷水,直接睡觉。

五、放松动作

主要可以锻炼背骨周围的肌肉群,促进血气运行,消除背部和腰部的酸痛,解决上半身僵硬问题,肩膀和手臂的活动就可以更加灵活。

1、身体向右,侧身躺在地板上,弯曲双腿膝盖,双手在胸前伸直,手掌相对,紧贴在一起。

2、一边呼吸,一边保持右手不动,左手手臂以肩膀为中心,前后左右大幅度地转动手臂,有意识地拉伸腰部和侧腹的肌肉。

3、当手臂转动到头部上方的时候,一边扭转背骨,把背部紧贴在地板上,然后手臂继续转动,一直转动到臀部后面,然后恢复到动作1的姿势。在转动的时候,视线看着指尖的方向,不仅仅转动手臂,还要有意识地转动背骨和肩胛骨。重复该动作5次,相反一侧也做同样的动作。

六、瘦身贴士

1、 普拉提没有年龄和性别的限制,适于任何人。

2、由于大部分动作是躺在垫子上完成,所以建议女性朋友不要梳辫子来练习。

3、没有饮食限制,这会让不少人动心,但也别吃太多。

4、尽量宽松舒适的运动服练习,有助于肌肉的韧性拉伸。

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